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あなたの5日間の食生活が健康状態を変える?

どうも、健康コンサルタントの三村です。

今回の記事では食生活について記事を書いていこうと思います。

長期連休で食生活に気が緩みやすい状態ですよね?

私も一緒で食事について気を使わず、思いっきり楽しむ期間と割り切っているかと思います。

でも、実はこの期間の食生活が自分の健康状態を変えてしまうことで、気になるエビデンスがありましたので共有していきます。

食生活の変わりやすいタイミング?

ゴールデンウィークなどの大型連休になると皆さんの食生活はどのように変わっていますか?

私もそうですが、気が緩みがちになり、ついつい食生活に偏りが生じてきていると思います。

ジュワジュワッと揚げてある唐揚げ、糖質たっぷりの甘い甘いケーキ、熱々の出来たてホヤホヤのピザ、小学生がこぞって食べるハンバーグ、etc。

などなど、多くの誘惑が食卓をにぎわいます。

この大型連休の時はどうしても避けられないと思います。

とにかく時間ができてしまうとついつい走るのは食です。

親戚が集まりやすいタイミングでもありますし、普段中々時間が取れない方にとっては唯一の休息時間です。

そりゃ、大盤振る舞いで食を豪勢にしていきたいと思ってしまいますよね。

でもそのちょっとの油断が大敵とはこのことを言うのでしょう。

5日間と言うと短いような長いような期間ですが、長期連休であれば今回みたいなゴールデンウィークですよね?

または、ちょっとした旅行に行くときはだいたい3泊4日とかで、会社を休むのは5日間だと思うんです。

そのちょっと一息の時間の食生活を振り返ってみてください。

大抵は外食で済ましてしまおうと考えていますよね。

実は科学的根拠に基づいたこんなデータがありました・・・。

5日間の食生活で私たちの健康状態が変わる?

まずはこちらのデータをご覧ください。

5日間の脂肪分の多い食品を摂取すると、インスリンの働きが悪くなると研究者らは見出しています。

https://vtnews.vt.edu/articles/2015/04/041315-cals-skeletal.html

グーグル翻訳で訳して文章を読んでいただくとお分かりだと思いますが、実は5日間高脂肪の食生活が続くとインスリンの働きが悪くなると言うデータがあります。

インスリンと言うと細胞内に栄養素を取り込むときに重要なホルモンの一種です。

私たちはこのインスリンが無ければ、糖分をしっかりと細胞に取り入れてエネルギーにすることはできません。

つまり、インスリンが効かなくなってしまうと、エネルギーをしっかりと使えなくなってしまうので、体を動かしずらくなってきます。

これをインスリン抵抗性が高まると言われていますが、このインスリン抵抗性が高まってくると細胞内でエネルギーとして使えなくなると、血管内に流れ出ていきます。

これが溢れかえってしまうと、尿と一緒に排出されてしまう「糖尿病」と診断される訳です。

バージニア工科大学の研究では「5日間、高脂肪食が続くと筋肉の糖質の代謝に影響がある」と研究成果を発表されております。

筋肉は約600種類あり、体重全体の約30%を占めています。

この筋肉の糖分の代謝が悪くなってしまうと、糖分(グリコーゲン)が貯蔵できなくなってしまい、余剰分は体脂肪として貯蔵されるかそれでも余ってしまう場合は尿と一緒に排出されてしまいます。

関連記事 ⇨筋肉の種類と役割を理解して、姿勢を改善する??

糖尿病は怖い病気ですよね?

糖尿病と言うのは、自覚症状がなく、失明だったり、足の指先を切断してしまう状況になって初めて気がつくと言う、別名「サイレントキラー」と呼ばれています。

そうならないようにいくつかのポイントをお伝えしていきますね。

食生活が変わったら運動でウエイトコントロール?

何と言っても食べ過ぎたり、食生活が変わって行ったら運動でウエイトコントロールすることをオススメします。

と言うのも、先ほどお伝えした通り食生活が変わっていったら運動でしっかりと消費していく必要があります。

食生活が変わると容易に血糖値が高くなりやすく、血液中にエネルギーとなる糖分が多く溢れ出ている状態です。

そんなときに体を動かすことで容易に血糖値をコントロールすることができて、結果的にウエイトコントロールがしやすくなります。

要するに「体にエネルギーがあるならばしっかりと消費されるように体を動かすべき」と言うことです。

まぁ、シンプルといえばシンプルですが、いくつかポイントを絞って深めていきましょう!

① 食後は血糖値が高くなりやすいので、ウォーキングでしっかりと消費する

ウォーキングは万能ですね。

私も外食したときには必ずと言っていいほど歩くように意識をしています。

食後の状態は血糖値が高くなり、その血糖値が高くなると血管が傷ついて起こる「動脈硬化症」であったり、血中のタンパク質と結合して、老化の原因と言われる「糖化反応」を引き起こしたりします。

他にも高血圧のリスクを軽減したり、心肺機能を上げてくれたりします。

関連記事 ⇨ 「歩くことで健康を得られるポイントとは?」

② 糖質の貯蔵量を増やす意味でも筋トレをしっかりと行う!

実はウォーキングで糖質を消費するだけではなく、筋肉量を増やすこともとても大切になります。

冒頭でお伝えした通り、筋肉は体重の約30%を占めており、糖質を貯蔵するのに必要な貯蔵タンクになります。

その貯蔵量をしっかりと確保する意味でも筋力トレーニングが大事になってきます。

「筋トレ」は高齢者にとっても大切な運動でもあり、特にフレイルと呼ばれる健常者から要介護者移る段階の方は出来るだけ体を動かす必要があります。

その後の寝たきりにならない健康寿命を伸ばす秘訣が「筋トレ」にあります。

まとめ

やはり、食習慣と運動と言うのはとても大事なのは医学的根拠に基づいて証明されていますね。

ポイントは2つあります。

① 食後は血糖値が高くなりやすいので、ウォーキングでしっかりと消費する 

② 糖質の貯蔵量を増やす意味でも筋トレをしっかりと行う!

この2つが大事ですが、しっかりと運動する意識を持つことがとても大切になってきますので、ちょっとでも食べ過ぎたなぁと言うことがあったら小まめに歩く習慣を築き上げることをオススメします。

ゴールデンウィーク中の方や年内に長期連休が入りそうな方は、普段の生活でこの2つの習慣を早めに作りましょう。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

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