健康作りのためのヒント

高齢者が運動を行ったときの効果とは?

皆さん、日頃運動はしっかりと行っているでしょうか?


今回は高齢者向けの運動の効果を説明し、今後の指標としてして頂ければと思います。


ロコモティブシンドロームという言葉やフレイルという言葉を聞いたことがありますか?


これらはすべて高齢者が起こりうる体の障害です。


改めて運動をすることで得られる効果を学んで頂けると嬉しいです!

このコンテンツの対象者はこんな方です!
・高齢になり、体力の低下を感じている方

・いつまでも自分の足で歩いて生活をしていきたい方

・若々しく、元気で生活していきたい方


どの世代でも運動不足は問題となっているが問題なのは老後



現在、日本で3人に1人は運動不足と言われています



便利な世の中になっていては身体を動かす機会は自ずと少なくなってきているのは当たり前です。



ちなみに世界規模で見た時に14億人もの人間が運動不足であると言われています。



若い時の筋力低下はさほど問題にはならないかもしれませんが、あえて言うならば、健康を害することです。



オススメ学習記事 ⇨ 「
運動不足の影響はどのようなものがあるか?



生活習慣病というと私たちの生活習慣の乱れからくる病です。


生活習慣病の改善で必要なことは、
体を動かす機会が少なくなっていることを改めて意識しておくことです。


生活習慣からくる病気というのは、後々に響いてくることが多いです。


あとあと、ボディブロー的に私たちの老後に響いてくるので要注意。


ロコモティブシンドロームサルコペニアフレイルなどはその典型的な例と言えるでしょう。

高齢者に多い身体の筋力低下で起きる障害とは



高齢者に多いロコモティブシンドロームとは、体の機能の障害からくるものが多いと言われています。



体の機能障害とは、脊柱管狭窄症、腰痛、腰椎ヘルニア、肩こり、骨粗鬆症、変形性膝関節症などのことです。



これらの障害からくるものがロコモティブシンドロームと言われています。


日常生活で例えばこんな場面で思い当たるふしはありませんか?

① 靴下を立った状態で履くことが難しなった

② 家の中でつまずくことが多くなった

③ 階段を上るのに手すりを使うようになった

④ 家の重い仕事が難しくなってきた

⑤ 1リットル牛乳2本分(約2キロほど)の重さの買い物をしても持ち帰るのが困難になった

⑥ 15分続けて歩くことが困難になってきた

⑦ 横断歩道を青信号で歩くことができなくなった



これらの項目が1つでも当てはまるようでしたら、ロコモティブシンドロームに該当する疑いあります。


公益財団法人長寿科学振興財団 「ロコモティブシンドロームとは」参照


さらに日常生活の活動量が段々と減ってきて起こる、サルコペニアにも注意しなければなりません。


活動量が減り、体が弱ってきてしまい、最終的に要介護状態になるフレイルということにも繋がっていきます。



つまり、一度体を動かすことが減ってしまうと、そこから総崩れの様に動けなくなってしまいますので、しっかりと運動する習慣を作り上げておく必要があります。

おススメは簡単にできる健康体操から筋力トレーニングへレベルアップさせる



1日30分の運動を毎日行うことで、心臓系の疾患の改善や脳血管系疾患の改善など様々な効果が上げられています。



実際に海外ではノルディックウォーキングトレーニングを40分とビタミンDの摂取で、高齢女性の注意力、実行機能および処理速度の改善と言う検証結果も報告されています。


「ノルディックウォーキングトレーニングプログラムとビタミンD補給への関与の結果としての高齢女性の注意力、実行機能および処理速度の改善」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31212617



ノルディックウォーキングとは登山する際にスティックを持ちますが、そのスティックを持ったまま歩くことです。


40分歩くことはいきなりハードルが高く、なかなかできないと思います。



それならば、5分からできる健康体操をやってみるといいかもしれません。


私が不定期で開催している体操教室もありますので、そちらのページについても確認してみてください。



体操教室案内 ⇨ 「 
新横浜体操教室とは?


ラジオ体操は5分以内で終えるものが多く、まずは座っている時間をできるだけ短くしていくことから初めてみましょう。


「まずは小さいステップから始めてみる」



これは何事も一緒ですね。



座る時間が短くなり、体操ができるようになれば少しずつスクワットなどの自体重トレーニングをやってみるといいです。


筋トレであれば10回を1セットだけやってみて、徐々にセット数を増やしてみれば身体はだいぶ変わってきます。


このように少しずつレベルアップを目指して運動を行ってみるといいでしょう。

運動の効果は若返ること?




実は運動することで筋肉が成長するのは間違いありませんが、細胞中のミトコンドリアという器官が活発に活動します。


これは細胞のエネルギーを作り出す重要な器官と言われ高齢者になればなるほどこのミトコンドリアが少なくなり、古いミトコンドリアが多くなってくると言われています。



ミトコンドリアの数が少なくなることで、筋肉などを動かすエネルギーがうまく作り出すことができず、身体の動きも鈍くなってきます。



さらに古くて質の悪いミトコンドリアになると、毒素(活性酸素)が多く発生し、細胞を傷つけてしまうと言われます。



特に活性酸素となれば、細胞がガン化する元になると言われています。



細胞分裂のコピーミスからくるシワや白髪などができやすくなると言われ、できるだけ質の良いミトコンドリアを増やす必要があります




質の良いミトコンドリアが増えると細胞分裂に必要なエネルギーがしっかりと補われます。



細胞の新陳代謝が促進されていきますので、新しい細胞が作られやすくなります



これは理論上新しい細胞に切り替わっていくようになるので、見た目はきれいな状態を保つことができます。



つまり、新陳代謝が高まれば、見た目はいつまでも若々しくきれいになるということです。


アンチエイジングとはこのとです。

ミトコンドリアを増やす為の4つのポイント



日本医科大学の太田成男教授によるとミトコンドリアを増やすためのポイントはミトコンドリアにエネルギーが不足していることを認識させることが重要となるとされています。


ミトコンドリアを増やす為には以下のようなことも考えて日常生活に取り入れいきましょう。

① マグロトレーニングを行う 

(ウォーキングなどの有酸素運動)

② 姿勢をしっかりと保つ

③ 寒さを感じる

④ 空腹を感じる


ミトコンドリアは糖質の多い食事になるとうまく機能しなくなる性質を持っています。


ミトコンドリアは糖質などカロリーが少なることで、エネルギーを作り出そうと自動的に活発になるので、普段からの摂取カロリーを控えめにする食事が重要となります。


カロリー制限を踏まえつつ、ミトコンドリアを活発にする身体活動を取り入れていき、運動を行っていきましょう。

高齢者の運動の効果を得るにはミトコンドリアを活発にする努力をする



高齢者が運動を行う効果として、基礎体力、認知機能の改善、心肺機能の改善などの効果を得られます。


高齢者が運動の効果を得るうえで意識しておくことは、ミトコンドリアを活発にすることです。


ミトコンドリアはカロリー制限することで、活発になるので食事コントロールが重要となります。


そして、運動を行い身体活動量を増やして、ミトコンドリアをさらに増やす努力をしていきましょう。


ミトコンドリアはエネルギーをたくさん作りだす必要がある、脳や筋肉中に多く存在しています。


日頃からミトコンドリアを活発化するように心掛け、日常生活動作(ADL)を高めていくようにし、快適な老後を送れるようにしていきましょう。

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