栄養系コンテンツ 健康作りのためのヒント

今さら聞けない「睡眠不足で太る原因」教えます。

健康コンサルタントの三村です。

今日は睡眠不足で太る原因について記事を書こうと思います。

忙しくなった現代、睡眠不足の人は、多くいます。


ここで大事なのは睡眠不足で起こる体の変化をしっかりと認識しておくことです。


現代人はストレスを多く変えており、体に受ける影響は多々あります。

まずは、ホルモンバランスの乱れ。

そして、体の機能がおかしくなってしまい、結果的に太る。

そこが現代人の課題であり、意識しておくことです。

そこを理解するうえで読んでいただけると嬉しいです!

このコンテンツの対象者はこんな方です!
・睡眠不足で悩んでいる方

・血糖値が高いと言われた方

・肥満傾向である方

「睡眠不足」というのははいつの時代から?



このイメージからも前日の睡眠が足りてなかったよねぇというイメージでアップしました。

実は「睡眠不足」というのは時代背景があって起こっていたモノです。


NHKが1960年からデータを取っている「国民生活時間調査」では、戦後まもなく布団に入る生活は夜11時頃。

しかし、現代では深夜1時頃のようです。

これは「高度経済成長期」に寝る時間が午前0時になっていたからと言われています。

「高度経済成長期」以降、寝る時間が後ろ後ろへとズレていき、ついには深夜1時に寝るという習慣になったということです。


寝る時間が短くなったのは様々な要因はあると思いますが、主にこの3つが主たる原因となると言えるでしょう。

① 働き過ぎること

これは致し方ない部分はあるかもしれませんが、先進国では日本が22位という結果ではありますが、一部の人たちでは勤務時間が異様に長いそうです。

例えば、官僚の方達でしょうか。

こんな記事を発見致しましたので、ご参考にご覧ください。

① 「【長時間働く国ランキング】日本人は本当にワーカホリック?世界一働く国は?」

https://tabizine.jp/2018/02/28/175735/

②「霞が関エリート官僚の過酷で報われない世界」

https://toyokeizai.net/articles/-/225470


世界の中では22位という結果であるとは言うものの、時代が進歩するに連れて労働環境が大きく変わっていき、それに対する勤務時間が変化せざるのはやむを得ない状況でしょう。

最近でも「フレキシブルタイム制」なんて言葉も当たり前になってきましたよね。

仕事の前の事前準備も含めたら、明らかに働きすぎなのは間違いないことでしょう。

② 通勤時間が長過ぎること

これは間違いないことだと思います。

例えば、都内で働くのに都内でマンションを借りようとします。

しかしながら、都内23区の家賃は一人暮らしで7〜8万円ほどの家賃です。

これを家族世帯となるとかなり高くなり、20万円くらいは当たり前になってくる状況です。

必然的に23区外で探すことになるので、八王子や多摩になるという選択肢になります。

そうすると、通勤時間が大体1時間くらいになってくるので、通勤時間が往復で2時間になり、長くなります。

③ スマートフォンを良く使う

インフルエンサーという言葉も最近出てきた言葉ですよね。

インフルエンサーとは、感染症のインフルエンザではなく、世間に対する影響力が大きい人と言うと分かるでしょうか。

例えば、渡辺直美さん。

渡辺直美さんは、インスタグラマーで、フォロワー数が800万人ほどいるそうです。

そんなにフォロワーがいると言うことはそれだけの情報の価値を視聴者の人たちへ提供できていると言うことです。

私も見習わないといけませんね。

他にもインフルエンサーがいると思いますが、その人たちのInstagramやfacebookなどのSNSを確認していると自ずとスマートフォンを使っている時間が長くなります。

睡眠不足になると体に起きる変化とは?


睡眠不足なると体の変化は大きく変わって来ます。

大きく変わるのはこの3つです。

インスリン・コルチゾール・レプチンです。

この3つの物質はホルモンであり、体に対して反応を起こさせる重要なホルモンです。

1つずつ見ていきましょう。

① インスリンの効きが悪くなる

インスリンと言う言葉を聞いたことは一度はあるのではないでしょうか?

インスリンと言うのは、エネルギーを吸収する際に重要なホルモンになります。

私たちは食物を摂るときに、炭水化物が主なエネルギー源になります。

その時に膵臓からインスリンと言うホルモンが分泌されて、血管から細胞へ栄養素として吸収されていきます。

細胞に取り込まれる重要な鍵の役割を担っていると言うワケです。

これが睡眠不足になると「インスリン抵抗性」と呼ばれるインスリンの効きが悪くなってしまう状態に陥り易くなります。

そうすると、せっかくの栄養素を細胞へ取り込まれずに血管内に溢れてしまいまうので、糖尿病の原因にも繋がります。

その他にも血管内の糖質とタンパク質が結びつき、血管を傷つけてしまう状態、つまり糖化反応を引き起こしてしまいます。

そうすると血管が破れ易くなるので、脳内出血や心筋梗塞など発症し易くなります。

② コルチゾールが分泌されすぎて体が炎症状態になる

コルチゾールとは腎臓から分泌される抗ストレスホルモンのことです。

体がストレスの影響を受けるとそれに対抗しようとして、コルチゾールと言うホルモンが分泌されるワケです。

そうすると、血糖値が上がったり、アドレナリンが心拍数を上げたり、全身が緊張し、テンションが上がるなどの作用があります。

これが長く続いてしまうと、体が炎症状態になり、様々な弊害が起こります。


その中の1つが「肥満」と言うワケです。


こちらの論文では睡眠不足なると体が炎症状態になりやすいとの研究結果も報告されています。

また、コルチゾールは加工食品を食べ過ぎると分泌もされ易くなるそうです。

その他、不健康な食事は体にとって良くないのは周知の通りですよね。


オススメ学習記事 ⇨ 「あなたの5日間の食生活が健康状態を変える?

③ レプチンの分泌が少なくなる

レプチンと言う言葉は最近流行っているのではないでしょうか?

レプチンとは、視床下部(満腹かどうかのジャッジをする器官)に働き、食欲を抑制してくれるホルモンのことです。

インスリンが分泌されると合わせて分泌されるものです。

その他、交感神経を活性化させて、脂肪燃焼を助ける働きもあります。

レプチン」厚生労働省e-ヘルスネット 情報提供 参照

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-059.html


実はレプチンは睡眠不足になると分泌される量が少なくなるという研究結果が出ているようです。

こちらの研究結果では睡眠時間が短くなると、通常の睡眠時間を取っている人に比べて、レプチンの分泌量が15%減っている結果となっています。

「短い睡眠時間はレプチンの減少、グレリンの上昇、およびボディマスインデックスの増加と関連している」

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/


この研究結果からわかることは、睡眠が短くなると食欲を調整するホルモンの分泌の変化により、肥満になる要因の1つとなることでした。

睡眠不足を解消するための2つのポイント



睡眠不足になる要因は日々の生活習慣から来ることが多いです。


一番多いのは、遅くまで起きていることです。

長時間労働などの原因があると思いますが、それ以外にも多くあるので代表的な解決策を上げてみます。

① 手足を暖かくしておくこと

昔から頭寒足熱と言われており、その方が眠りに入りやすいと言われています。

これは非常に理にかなっており、足先や手先の毛細血管が開くことで血流が細部まで行き渡り、副交感神経が優位に働くためです。

そうすると、眠りに入りやすい状態となるので、寝つきが良くなります。

自律神経に関する記事はこちらで紹介しているのでよかったら合わせてお読みください。


オススメ学習記事 ⇨ 「自律神経を整えるための方法はなにを意識すればいいのか?」

② 朝日をしっかりと浴びておくこと

これも非常に理にかなっています。

朝日を浴びることで体内時計がしっかりと刻まれ、朝と夜の区別が体に身につきます。


最近では朝日から発せられる可視光線を浴びることで、覚醒させるなんてこともどうやら言われているみたいです。

朝20分〜30分の朝日を浴びることで覚醒し、その後の作業効率が良くなり、仕事もし易くなるそうです。

また、しっかりとした体内時計を作り出すことで、夜の睡眠が入り易くなるので寝つきが良くなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

睡眠不足になると太り易くなると言うのは言われており、体感としてもなんとなく体重が落ちにくいと言うことは私も経験しています。

私のお客様でもパーソナルトレーニングを受けていて、食事とトレーニング負荷もしっかりと適正であったにも拘らず、睡眠が4時間ほどしか取れていないと言う方がいました。

そんな時はまずは6時間以上とるようにしましょうと指導させて頂きましたところ、その後の体重はスゥーっとびっくりするほど落ちていきました。


トレーニングも食事も完璧だけどイマイチ体重が落ちないという方は今一度睡眠に関して注目し、意識して睡眠をとるようにしてみてはいかがでしょうか?

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