腰痛系コンテンツ

腰痛の原因第1位『運動不足』と言われているからこそ知っておくべきこと

どうも、身体コンディショニングトレーナーの三村です。

今日は運動不足が原因による「腰痛」についての記事を書いていこうと思います。

皆さんは腰痛である人の人数はご存知でしょうか?


実は4人に1人は腰痛で悩んでいる人がおり、治療を受けている方々います。

あながち自分のことではないと思わないほうがいいかもしれませんね。


そんなあなたに腰痛になる前に予防策として取り組んで頂きたいと思います。
それではじっくりと読み進めてください。

このコンテンツの対象者はこんな方です!
・腰痛に悩んでいる方

デスクワークが多く、体を動かす機会が減っている方

・腰痛予防策を学びたい方

腰痛とはそもそもどんな種類があるの?



腰痛には多くの種類がありますが、皆さんが知っているのは筋肉が固まったりする原因の腰痛でしょう。

腰が痛いと思い、腰周りを手で摩ってみたり、手の甲でゴリゴリと腰周りのツボを刺激してみたりとやたらやっているのではないでしょうか?


実はそれは根本的な原因の解決ではなく、一時的な処置に過ぎません。


腰痛には骨格のズレによる原因が大多数を占めていることを知っておく必要があります。

1つずつ見てみましょう。

① 腰椎分離症・すべり症

腰というのは背骨からできていて、ちょうど魚の背骨をイメージしてもらうと分かりますが、魚の背骨をイメージしてみましょう。


私たち人間は脊椎動物に分類され、脊椎という背骨を持っています。



その背骨は「椎骨」という骨で構成され、全部で24個あります。


その椎骨は3つに分類され、それぞれ首の骨(頚椎)、胸の骨(胸椎)、腰の骨(腰椎)という風になっています。

腰椎分離症とはその腰の骨の腰椎が割れてしまう症状で段々と腰椎が後方へ滑っていってしまう症状に進行してしまいます。

② 腰椎椎間板ヘルニア

これは皆さんもう馴染みの症状ですよね?

ヘルニアとは背骨の椎骨と椎骨の間にあるクッション材(椎間板)の中身が飛び出し、神経を圧迫している状態です。

その神経が圧迫されることで、足のしびれだったり、痛みを引き起こします。

重いものを持った拍子に突然足先に広がる痛みが出てきたり、くしゃみをした時に突然痛みが広がったりとします。

ちなみに私のパーソナルトレーニングのお客様も太ももあたりのしびれが生じ、ドクターストップがかかりました。(泣)


椎間板ヘルニアは片側にしびれが出たり、両方に出たり、痛みが強くなったりする変化のある症状になります。

③ 脊柱管狭窄症

これも有名な症状です。

高齢者に多い気がしますが、私が働いているデイサービスでも脊柱管狭窄症の症状に悩んでいる方が多くいますね。


脊柱管とは、神経の通り道のことを指しています。

体を意識的に動かすときは脳からの司令で神経を通って体を動かしている訳ですが、脳から背骨(椎骨)の中を通って司令を送っています。

その神経の通り道が狭くなる症状ですが、椎骨が長年の重労働や悪い姿勢に伴い、ズレてしまったり、骨が突出してしまい、神経を圧迫してしまいます。


それにより、足のしびれや痛みを引き起こしてしまいます。


特徴は、長時間歩くことが難しく、休憩と歩行を繰り返す「間歇性跛行(かんけつほこう」です。

④ その他内科的な症状

腰痛には整形外科的な症状以外にも、内科的な症状で痛みが出てくる場合があります。

例えば、尿管結石などによる腎臓系の痛み、血行不良による動脈硬化、胆嚢が炎症を起こし、胆石を作ってしまう症状など。

このような場合は内科医と相談し、早めに治療することをオススメします。

しかし、このような内科的な症状も日頃の食生活による原因がほとんどです。

日頃から予防策として食生活改善にも取り組んでいきましょう!


オススメ学習記事 ⇨ 「
あなたの5日間の食生活が健康状態を変える?

腰痛の原因は一体なんなのか?



腰痛の原因は実は分かりません。(汗)

実はお医者さんでも腰痛の原因を特定することは難しいと言われています。

腰痛の実に85%は原因が特定できないと言われている状況です。

「約85%は原因不明といわれる腰痛

痛みのメカニズムと最新治療」:参照

https://www.yakult.co.jp/healthist/234/img/pdf/p20_23.pdf



しかしながら整形外科的な観点で見ると、ある程度の推測ができます。

例えば先ほどの例であげた「腰椎分離症・すべり症」、「腰椎椎間板ヘルニア」、「脊柱管狭窄症」は骨格筋の低下によると判断して良いと思います。

何故ならば、長年の繰り返しの姿勢・動作が影響しているからです。

同じ動作をしているとオーバーユースという症状が発症します。

これは一定動作をしていると関節や人体に負担がかかることを指しており、主に「オスグッド・シュラッター病(膝関節)」、「野球肘(肘関節)」、「テニス肘(肘関節)」です。


これは同じ動作を繰り返し行っていて、一部の部位にストレスが生じている訳ですが、それぞれの特徴的な動きを行っていますので、その一部分の筋肉が異常に発達していきます。

そうすると、異常に発達した筋肉が原因で過度にストレスがかかり、炎症を起こしてしまいます。


他に同じ姿勢をしていると筋肉が弱まり、骨格のズレが生じてしまうことです。

高齢者に多いのがサルコペニアと呼ばれる筋肉の低下が原因で体の関節機能が低下してしまう症状です。

他にも高齢者だけでなく、運動不足が原因で筋力が低下していき、筋力が低下しまっているケースが少なくありません。

デスクワークが多くなったり、ただ単に運動不足で筋力が落ちてしまうとこのように骨格のズレが生じてしまいます。


例えばこの図のように骨盤のズレが原因で背骨そのものが歪んでいるケースです。

ジェンガをイメージして頂けると分かりやすいですが、私たちの背骨は全部で24個あるわけで、それぞれが下から順番に積み上がっています。


仮に一番下がズレると、その上にある背骨は帳尻を合わせようとズレていきます。

これを「代償姿勢」と呼びます。


背骨には神経の通り道である脊柱管があり、自分の体を動かす司令を送る大事な神経があります。

この神経も同様にズレ込んでいくのはもうお分かりですよね?

腰痛と呼ばれる原因がこの「骨格筋の低下」と言っている訳です。

腰痛改善するためにはやっぱり運動することです。



体を動かすことが腰痛を改善する1番の近道です。


日本人の実に3人に1人が運動不足と言われている時代です。


これからAIが産業に入り、私たちの運動不足がもっと深刻化することは間違い無いでしょう。

心がけて置かなければならないのは、しっかりとした習慣を築いていく必要があります。

医学的に言われているのは「ウォーキングを行う」習慣を築いていくことがオススメとしています。

「腰痛を解消するために歩く」参照

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-03/afot-waf030513.php



確かに歩くことは健康上様々なメリットが存在します。

以前に私が書いた記事にも、生活習慣病を改善する効果が高いと記事を書きました。

健康改善には持ってこいの運動ですし、何よりもお金がかかりません。笑


オススメ学習記事 ⇨ 「歩くことで健康を得られるポイントとは?

歩くことで様々な健康メリットがあるのは間違いありませんね。

筋肉をしっかりと動かすことで、筋肉もほぐれていき、関節の可動域も上がってきます。

その他にも先ほどお伝えした通り、「姿勢」にも大きく影響が出てくるので、日常生活の中での姿勢にも十分注意する必要があります。

ここでも医学的な専門医師の情報がありましたので、参考リンクを載せておきますね!

「職場や自宅での背中の痛みを防ぐために」

https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/preventing-back-pain-at-work-and-at-home



いかがでしょうか?

そんなに難しいことは1つもありません。

日頃の意識と習慣で十分に腰痛というのは予防できます。

でも筋トレが一番大事。


先ほどのお話は腰痛を予防するうえで医学的見地からの見方からのアプローチでした。

しかし、先ほどの「代償姿勢」の話では、筋力低下が原因と説明しました。

長い目で見ていくと、筋力トレーニングをすることを強くオススメします。


高齢者の要介護になっていく過程ではフレイルという筋力が低下していくことで要介護者になっていきます。

このフレイルはしっかりと体作りをすることで十分に解決していきます。

人生100年長い目で見て考えていくと、今から初めていくことが重要となります。

筋力トレーニングをしっかりと行うことがとても重要になります。

どのようなトレーニングを行うのが良いのか。


それはお尻周りの筋力をしっかりとつけていく必要があります。

骨盤の真ん中には「仙骨」という骨があり、その仙骨には背骨が連なっています。

この『仙骨』がズレてしまうと背骨全体が歪んでしまう訳ですね。


仙骨から太ももの骨にかけて付着している「大臀筋」というお尻周りの筋肉を鍛えるとその仙骨が正しい位置へ保持されやすくなり、背骨全体が歪んでいくのを解消してくれます。


大臀筋を鍛えるのにオススメなトレーニングは、バックキックという種目がオススメです。

片方の足を後方へ振り上げるとても簡単なトレーニング方法です。
こちらの動画をご覧ください。



慣れないうちはセラバンド無しでも足を意識して後ろへ振り上げると良いかもしれません。

10回 ✖︎ 3セットを目安にしっかりとお尻周りの筋肉を意識して行っていきましょう。

まとめ

腰痛の種類はいくつかあげましたが、どれも骨格のズレによるものです。

骨格のズレは日頃の運動不足が原因によることが多く、今からしっかりと運動を行う習慣を築き上げていきましょう。

人生100年時代、あなたは今後の余生をどのように生活していきますか?


腰痛に悩まされ、歩くのも辛い状態。


はたまた腰痛や病気などに悩まされることなく、好きな時に好きなところへ出かけられる状態。



今からなら今後の人生を豊かにできるようにすることができます。

早速運動不足解消に筋トレを行っていきましょう!


何かご不明なことなどあれば遠慮なくお問い合わせ下さい。

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