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【初心者向け!】大筋群を狙ったトレーニング知識をあなたへ送る

背骨コンディショニングトレーナーの三村です。



今回は、「 大筋群をトレーニングするときのポイント についてお伝えしていきます。

 


パーソナルトレーナーとリハビリトレーナーを合計5年経験した僕が以下の2つをじっくりと解説していきます!

メモ

・大筋群を鍛える為のオススメなトレーニングとは?
・大筋群とは主にどこの部位をいうのか?


「 筋トレするときに効果があまり出ていないように感じるなぁ・・・」

「 自分がやっている筋トレはちゃんと効果が出ているのか心配 」

 

筋トレするときにこんなことを感じることありませんか?

もしかしたら筋トレのポイントをしっかりと踏まえて行えていないかもしれません。

 

体が変化するのは大筋群をしっかりと鍛えているからです。

大筋群は大きい筋肉なので、これらを狙って鍛えると体の変化を感じやすいですよ!

 


大筋群を鍛える体型を変えていく効果もありますが、他にも代謝を上げてくれる効果があります。

 

その理由も合わせて学んで頂けると嬉しいです!

 

このコンテンツの対象者はこんな方です!

・筋力トレーニングをまだスタートされていない方

・ダイエットで運動する時に意識すべき筋肉を知りたい方

・大筋群とはどこの部位のことを言っているのか分からない方

 

 

大筋群を狙ったオススメなトレーニングはなに?

 

 


大筋群は多くの関節が動くようにトレーニングをすることをオススメします!

良く「 多関節トレーニング 」と言います。

大筋群は体の表面にある筋肉で、関節をまたいでいるので、それぞれの関節を動かすといっしょに筋肉も動きます

 


多関節トレーニングはいろいろな筋肉も同時に鍛えられるので、短い時間でしっかりと鍛えることができますよ!


代表的なトレーニングと大筋群を示す筋肉はこちらの通りです。

 

 

① スクワットについて

 


大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)

 

 

② ベンチプレスについて

 


大胸筋、上腕三頭筋、三角筋(前部)

 

③ デッドリフトについて

 


広背筋、菱形筋、三角筋(後部)、脊柱起立筋群、僧帽筋、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス

 

 

大筋群を狙ったトレーニングでじっくりと体作りを行っていきましょう!

 

 

大筋群を働かせるのに【 BIG3 】がオススメな理由

 

 

 

大筋群を鍛えるのに、オススメなトレーニングはいわゆるBIG3と呼ばれるトレーニング法です。
代表的な種目は、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目になります。



これらの共通しているのは複数の関節を動かしていることです。
このことを多関節運動と言います。

 


関節の動きを大きく使えるようにするにはROM運動という体操があります。

関節が上手く使えないと筋トレするのに筋肉をしっかりと刺激できません。

 

僕も筋トレを行うときにスクワットが深くしゃがめなかったのが、深くしゃがめるようになりました!

関節を大きく使えるようにできる体操はこちらでご紹介していますのでご覧ください!!

 

⇨ 「 体の歪みを整える体操をまとめました 」

 



それでは、関節運動をそれぞれ見ていきましょう!


例えば、スクワットを例に動きを見てみるとこんな感じになります。

 

多関節運動の動き(スクワット)とは?


 

 


写真中にある動きである股関節を同時に動かしていく動きです。

 


膝が曲がる(膝関節の動き) ⇨ 股関節が曲がる(股関節の動き)⇨ 腰が反り、胸が張る(胸鎖関節の動き)

 

 

という関節の動きでそれぞれが動いていくようになります。

 


このように複数の関節を動かすことが多関節運動となります。

 

単関節運動の動き(カール)とは?

 


写真中の肘関節を動かす運動です。

 

大きな力こぶを作りあげる為のトレーニングでカールというトレーニングがあります。

 

 

こちらは肘関節のみ動かすので単関節運動に分類されます。

狙っている筋肉は力こぶである上腕二頭筋だけです。

 

 

その他にも肩関節だけ動かすショルダーレイズというトレーニングもあります。

 

 

単関節運動は、狙っている筋肉だけを重点的に鍛えたい時に行うトレーニングです。

大筋群を狙った筋トレ後にさらに負荷をかけて行うトレーニング法となります。

 

 

 

大筋群の種類とどんなときに動くのか?

 


大筋群とは主に体の各関節にある筋肉となります。



私たちの関節を動かす以外にも代謝を上げてくれる重要な働きを持っています。


大筋群を動かすと全身の血液が巡り、身体がポカポカと暖かくなってくるのはこの為ですね。



なので、ダイエットを行う上で重要な筋肉にもなるということです。

 

 

「 筋肉の温度が38°まで上がると最大パフォーマンスが上がり、1℃上昇するとエネルギー消費量が13%高まる 

 

と言われています。


スポーツ選手がよく試合前にウォーミングアップを行なっているのは、筋温(体温)を上げ、最高の状態で試合に挑める様にしているからです。



大筋群を動かすことは、体温を上げて普段のパフォーマンスをあげる上でも重要になります。

 

さらに大筋群を狙った動きを行うことで、体が痩せやすくなります。


続いて大筋群の具体的な部位を見てみましょう!


ここでは大筋群の代表的な筋肉を3種類あげてみます。

 

① 大腿四頭筋について


ふとももの前の部位になります。


こちらは膝関節を動かす重要な筋肉となり、主に膝の曲げ伸ばし動作に関与する筋肉になります。


ここの筋肉が弱ってくると、階段や椅子の立ち上がり動作がしにくくなり、変形性膝関節症などの症状に繋がりやすくなります。

 

② 大胸筋について


胸の前の部位になります。


肩関節から胸の骨に繋がる筋肉になります。


この筋肉は腕を左右横に動かすときや脇を閉じたりする時の動きに関係する筋肉になります。


ここの筋肉が弱ってくると、胸を張った姿勢がとりずらく、猫背になりやすくなってきますので、姿勢保持がしにくくなります。

 

③ 広背筋について


背中の部位になります。


こちらも肩関節から腰までに繋がる筋肉になります。


主に腕を上げたり、下ろしたりする動作やモノを自分の身体へ引き寄せる時の動作に関係する筋肉となります。


ここの筋肉が弱ってしまうと猫背になりやすく、姿勢が悪くなります。

 

 

大筋群とは体にとってどんな役割を担っているのか?

 

 

筋肉は600種類から成り立ち、私たちの体を構成しています。



この中にあるのは、アウターマッスルインナーマッスルの2種類です。


アウターマッスルは体を動かす際に力発揮される筋肉で、私たちの生活で使うことが多い筋肉のことです。

骨格を担っているアウターマッスルの主な役割はこの通りです。



骨と骨を繋ぎ、身体の内臓を守る役割も備え、姿勢を維持していくということ。



大筋群は骨格筋というカテゴリーに分類されているのはこのことです。


大筋群は体を動かすだけでなく、私たちが生きていく上で重要な役割を担っているということですね。

 


大筋群が弱まると、骨格を支えられなくなり、私たちの体は不調へと繋がっていきます!

突然のぎっくり腰で僕も体の不調に泣かされました・・・。

良かったらこちらの記事もご覧ください!

 

⇨ 「 ぎっくり腰にならない方法はコツコツと貯筋に励むこと 」

 

 

まとめ


大筋群を狙った動きを行うことで、体の大きい筋肉が狙え、スタイルアップ効果もあります。

さらにダイエットを行ううえでも代謝が上がり、痩せやすい体質になります。

 


冬場でも体を暖める効果があるので、大筋群を狙ったウォーミングアップを行い、パフォーマンスを上げていきましょう!

 

 

  • 多関節運動を狙ったトレーニングで大筋群を動かす(スクワット、ベンチプレス、デッドリフトがオススメ!)
  • 大筋群は体についている大きい筋肉のこと( 大胸筋、大腿四頭筋、広背筋 )
  • 大筋群を狙った動きで代謝を上げていき、痩せやすい体質を作る



これらを意識してトレーニングを行なっていきましょう!
筋トレの効果を感じられないときには、これらのポイントがズレている可能性がありますので、注意して行なってみてください。

 

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