トレーニング系コンテンツ

トレーニングはどれくらいの頻度でやれば効果があるのか?

背骨コンディショニングの専門家、三村です!

 

今回はトレーニングを行う際のポイントを説明していきたいと思います。

 

継続は力なりと毎日筋トレをしている人がいると思います。

努力をしていて、素晴らしいですし、僕も中々できなくて尊敬もします。

 

しかし、専門家の目から見ると毎日のトレーニングは逆効果となってしまうので、注意が必要です。

 

つまり、毎日トレーニングすることによって、筋肉を弱らせてしまいます

今までのトレーニングが全て台無しになってしまうので、非常にもったいないです。

 

トレーニング効果を半減させてしまっている方にぜひとも読んで欲しい記事となっています!

 

今回は2つのポイントを踏まえて紹介したいと思います!

効果的な運動は効率と計画に基づいて行えるので、無駄な時間を使わずに最短で筋力UPが望めます!

 

早速、記事を読んで頂き、日々のトレーニング効果を倍増させていきましょう!

 

このコンテンツの対象者はこんな方です!

・毎日筋トレをしている方

・筋トレ効果をよりUPさせたい方

・これから筋トレを始めようと思っている方

 

 

1 トレーニングは毎日やると良いはウソ?

 

 

体を鍛えるのは毎日やるのが効果があって、筋肉を作り込めると信じていませんか?

 

実はそれ真っ赤なウソです。

 

筋肉はトレーニング後、修復されて回復するまでに約48時間かかると言われています。

こちらのグラフを見てみましょう!

 

見てお分かりかと思いますが、トレーニングを行なって48時間経過した後にトレーニングを行なった方が効果があります。

 

これは超回復の原理と言われ、筋肉がトレーニングをした後に筋繊維を傷つけて、修復され、以前よりも強くなることを言います。

 

超回復

 

 

仮にトレーニングを24時間として、行なった場合、オーバーロードとなりで逆効果になります。

 

これではせっかく筋力UPの為にトレーニングをしたのに筋力の低下がおきて、筋肉量が落ちてしまいます。

そうすると、骨格を支える筋肉が減るので、体が歪み、結果腰痛や肩こり、片頭痛など身体の不調を招きかねません。

 

体の歪み → 腰痛、肩こり、足のしびれなどの不調が起きる

 

 

⇨ 体の歪みについて記事を書きましたので、こちらもご覧ください!

 

また、オーバーロードになった場合は精神的ストレスのため、少しうつ気味にもなります。

効果的なトレーニングは適度な休息と適度な負荷がとても重要となります。

 

ということで、体を鍛える場合、毎日やるのは逆効果となりますので、注意して行いましょう!

 

 

一方で毎日やっても大丈夫なトレーニングがある

 

 

ここまでは筋力トレーニングのことについて書きました。

 

実はトレーニングの中でも概ね2種類のトレーニングがあります。

無酸素運動有酸素運動です。

 

まず、押さえておくべきポイントは以下の2つの筋肉があるということ。

 

・速筋繊維

・遅筋繊維

 

それぞれのトレーニング効果によって、効かせられる筋肉が変わってきます。

 

超回復については、速筋繊維の筋肉で主に重たい重量を持った時に力発揮される種類の筋肉です。

一方で、遅筋繊維は低負荷で長時間の繰り返しの動作を行なってる時に力発揮される種類の筋肉です。

 

実はこの低負荷で行った場合は毎日やっても問題がないと言われています。

というのは、多少筋繊維が傷つくくらいで回復が早いからです。

 

私も毎日ジョギングと水泳の繰り返しをやっていたことがありましたが、過去全く問題なくできていましたね。

あの時は三重県のど田舎にいましたので、体を鍛えることぐらいしかやることがありませんでした。

 

あとは腕の筋肉や足底筋群など、細かい小筋群についても24時間で回復すると言われています。

大筋群については体についている筋肉が大きい為、回復に時間がかかります。

ちなみに大は小を兼ねるという言葉があり、大筋群を鍛えることで小筋群も鍛えることもできます。

 

トレーニングの頻度 オススメは週2回

 

 

トレーニング初心者は、最初はトレーニング頻度を週2回から行っていきましょう。

トレーニングに慣れていない方は、初めの2週間は筋力トレーニングのフォームの習得からスタートです。

 

なので、初めの4回までは低負荷で行います。

実は初めの2週間で体の神経の伝達を良くして、今ある筋肉を最大限発揮できるような神経系のトレーニングも兼ねてます。

そして徐々に負荷を上げていき、筋肉をより強く、成長させていきます。

 

 

先ほどお伝えした通り筋肉は回復するまでに48時間かかると言われます。

トレーニングを行った場合は、必ず中2日空けてトレーニングを行いましょう。

 

例えば、1週間のスケジュールに落とし込むならば、この感覚でやると良いでしょう!

 

・ 月曜日と木曜日

・ 火曜日と金曜日

 

というように2日間空けるスケジュールで予定を立てて、筋力トレーニングをしていきましょう!

 

 

2 トレーニングは継続することで効果が上がる

 

 

トレーニングをする時はとにかくできるまでやって、疲れたらトレーニング終了する…というようなことしていませんか?

 

これは全く効果的と言えません。

継続することが一番効果があり、そしてしっかりと行うことで体も変わっていき、楽しくなってきます。

 

まず考えなければいけないのは、トレーニングの目的を明らかにしていくことです。

専門的な用語を出すのであれば、意識性の原則です。

 

何をやるのも同じことが言えるかもしれませんが、何かをやる時には明確な目的を持つことが大切となりますよね?

 

ここを意識することで、物事の進捗状況や修正といったことが手早く可能になります。

 

例えば自分の体重が80㎏あり、半年後には70㎏に減量するという目標を掲げたとします。

その場合は、先ほどの週に2日のトレーニングを行ったとした場合には、始めの4週間は持久的な筋肉を作り上げていく必要があります。

その後、筋肥大の筋肉を刺激していき、最終的に筋力を上げていくような形のトレーニングをしていくのがベストです。

 

 

これをリオダイゼーションと言います。

 

トレーニングの計画の立て方については別の記事で紹介しています。

 

⇨ トレーニングの立て方についてまとめた記事はこちらです!

 

自分でやる場合にはしっかりとした期分けされたプログラムを作る必要があります。

 

先ほどの例で挙げれば、

 

・ 始めの4週間で持久的な筋肉を作る → 15~20回 × 2~3セット 休憩 45秒~1分

・ 次の4週目から筋肥大の筋肉を作る → 8~12回 × 3~5セット 休憩 1分~1分半

・ 次の4週目から筋力UPの筋肉を作る → 3~8回 × 3~5セット 休憩 1分~3分

 

の目安でそれぞれの種目を行います。

 

徐々に負荷を上げていきながら、一定期間戻ったら最初のサイクルへ戻るようにトレーニングを行います。

 

まずはトレーニングの計画を立てることから始めていきましょう!

 

まとめ

さて、トレーニングの頻度ということで大切な理論は以下のことでしたね?

 

超回復 → 筋肉の修復期間で以前よりも強くなるのに必要な期間

 

まずはここを押さえたうえで、トレーニングの計画を立てることでした。

 

筋力トレーニングは1日や2日で効果があるのではなく、長期的な視野で行うから効果を発揮するものです。

 

いきなり、そこを目指すのではなく、じっくりと目標に向かってコツコツと行う長く楽しみながら行うことがとても大切です。

まずはじっくりと腰を据えて行うと決めることから始めてみましょう!

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