腰痛系コンテンツ

ぎっくり腰にならない方法はコツコツと貯筋に励むこと


どうも! 背骨コンディショニングインストラクターの三村です。


今回は、ぎっくり腰にならないための方法について記事を書いていこうと思います。


私も過去ぎっくり腰になり、仕事を休もうかと考えたことがあります。


当時、私は職場の中では後輩で、「 仕事を休んだら上司・先輩に怒られる! 」と考えて、休むのはやめました。笑



コルセットを巻いて騙し騙しやっている方もいらっしゃるかと思いますが、それでは根本解決には繋がりません。


ぎっくり腰の時ほど、安静ではなく、少しでも良いから動かして治す!


ホント、これにつきます。


そして大事なことはぎっくり腰にならないために、地道な筋トレを続けていくことです。


今回は、ぎっくり腰の時に解決策に必要な体操筋トレ矯正について、背骨コンディショニングのプログラムを踏まえて解説していきます。


まずは、知識から!


行動に起こすためにも情報をしっかりと取って頂き、少しでもぎっくり腰にならない体を作って頂けると嬉しいです!

 

このコンテンツの対象者はこんな方です!
・ぎっくり腰に悩んでいる方

・慢性的に腰痛に悩んでいる方

・腰痛解決策に必要な筋トレ種目を知らない方


ぎっくり腰の原因は「不動の骨」が動いているから

 


突然ですが、「 仙骨 」という骨を聞いたことがありますか?


この「 仙骨 」という骨は今回のぎっくり腰についてとても重要な骨なのであえて、冒頭で出しました。笑


というのも、この骨は人体の中でとても重要な骨になります。


何故ならば、上半身と下半身をつなぐ重要な骨になるからです。


実はこの骨は現代医学では動かない動いても数ミリと言われている骨です。


しかし、背骨コンディショニング ではめちゃめちゃ動く骨であり、ここをしっかりと矯正することで、腰痛やその他体の不調が改善すると言われています。


仙骨は骨盤の骨のちょうど真ん中になります。



お尻のお肉とお肉の間の硬い骨、これが仙骨となります。


そういえば、私が背骨コンディショニングで矯正を受ける前には、ある程度の痛みを覚悟して受けたのですが、全くと言って良いほど痛みは無しでした。 笑


ちなみに背骨コンディショニングの矯正はこちらの記事で解説しています。

 

https://shinyokohama-exerciseclass.com/spine-correction/

 

ぎっくり腰は仙骨が動くとき?


仙骨が動くときは、実は皆さんも経験しているはず。


重たい荷物を持ったとき、洗面台で顔を洗おうと前かがみになったとき、下を向いてくしゃみをするときなど


そう、ぎっくり腰が起こった時の場面です。



私も過去、掃除機をかけながら後ろを振り返ろうと足をあげたところ、ズッキーン!っと音が全身に響き渡り、あえなくぎっくり腰になりました。笑 


イメージ、もしくはポジショニングを取って欲しいのですが、前かがみになったときに仙骨が後ろへ飛び出ようとするポジショニングになります。


つまり、ぎっくり腰というのは仙骨が後方へ変位したときを言います。


例外として、過去の病歴や事故歴などお持ちの方が前方へ変位した時などがあるようです。

 

どこの筋肉を動かす?どこを動かす?

 


私も過去ぎっくり腰になったときは、腸腰筋という筋肉を伸ばすことが重要だ!と思って必死で、腸腰筋を伸ばすストレッチをやっていました。



足を前後に開いて、以下のような足の付け根を伸ばすストレッチです。

 

こんな感じ。

 


しかしながら、根本的な解決に繋がらず、2週間くらい苦しみました。



今まで腰痛に苦しんだことがなかった自分だったので、ぎっくり腰になったときは衝撃でした。笑 



世間的には腸腰筋というのは認知されていると思います。



しかし、ぎっくり腰になった時の解決策としてはちがいます。


では、体幹を鍛えることか?



これも実際には違います。



病院やトレーナーから教えらるのは、インナーユニットのことを伝えられると思います。





これはコアスタビリティーと言われる体幹を安定させる筋群(横隔膜、腹横筋、腰方形筋、骨盤底筋群、多裂筋)のことを指しています。




専門用語を言ってしまうと分かりにくいかと思いますが、内臓を守る上でちょうど、肋骨から骨盤までの間にある筋肉です。



そこの部分の筋肉になります。




ペットボトルをイメージすると分かりやすいですが、パンパンに膨らんだペットボトルは強く握っても全然潰れず安定していますよね?



あれが人体でも同じようになって、安定している状態になります。



しかしながら、私も椅子に座って運動指導している時にあった話ですが、体幹を鍛えていても腰を痛めた経験があります。




インナーユニットが強くなり、体幹が強くなると、腹腔内圧が高まり、安定してきますが、同時に先に挙げた仙骨が後方へ変位しやすくなります。





そう、私の場合は、体幹が強くなりすぎたが故に慢性的な腰痛になっていたのです。




私が大声を挙げて指導している時に、声を出すことで腹圧が極度にかか、かつ背中を丸めた拍子に仙骨が後方へ変位したのでしょう。

ぎっくり腰を予防するために鍛え上げるべき筋肉は?


もうイメージできますよね?



仙骨を後方へ変位させないための方法です。




ポイントは大臀筋というお尻の筋肉を鍛えることが重要となります。




お尻の筋肉を鍛えることで、仙骨を安定させることができます



また、余談ですが、仙骨から大腿骨という太ももの骨までに直結しているので、股関節に障害がある方もこの筋肉を鍛えることで、安定していきます。

仙骨を動かそう!


仙骨は骨盤の真ん中にある骨です。


骨盤は3つの骨で構成されています。




① 仙骨

② 寛骨

③ 尾骨


仙骨と寛骨という骨には「 仙腸関節 」という関節があります。



現代医学ではこの関節は動かないと言われていますが、背骨コンディショニングでは動くと言われ、現に私も体感しています。



仙腸関節が分かりにくい方は以下の研究会のホームページがあるのでご確認頂けると幸いです。



「 日本仙腸関節研究会 」

http://www.sentyo-kansetsu.com/jp/index.php



この仙腸関節を動かすことで、関節が緩み、そこに付随する仙骨も元の位置へ戻りやすい状態になります。



そこでセルフ矯正をすることで仙骨が正しい位置、そしてぎっくり腰改善に繋がるという訳です。

腰痛予防に体幹を鍛えることは、ある程度効果はある


腰痛予防には、腸腰筋を鍛えなさいと指導する方はいます。




確かに腸腰筋を鍛えると、腰椎と呼ばれる腰部の骨が安定します。



それだけなく腸腰筋が弱ってしまうと、足を上げるのが弱ってしまい、背中が丸まりやすくなります。



背中が丸まりやすくなるので、仙骨が後方へ変位しやすい状態になるでしょう。



その為、腸腰筋を鍛えることで、腰椎を安定させて背中が丸まりにくくすることもできます。



そしてプラスαとして、足も上がりやすくしてくれます。

ぎっくり腰を解決する運動プログラム

 


背骨コンディショニング では、3つの要素を大切にしています。




① ゆるめる

② 矯正する

③ 筋トレ



背骨コンディショニング では、この3つの要素を軸に運動プログラムを実施しています。


ゆるめる運動は、「 ROM運動 」と呼ばれていて、関節可動域を広げる運動です。


体が固まっている状態では矯正することができないからです。



じっくりと反動をつけずにゆったりと、「 イッタッタッタッ! 」のイの手前くらいまでを軸に動かしていきます。


次にやるのにオススメなのは、広がった関節を矯正するセルフ矯正があります。


こちらは仙骨まくらというものを使いますが、今回はタオルを使った種目をご紹介します。


そして、筋トレ



これが中々継続できないと思いますが、こちらが重要です。



というのも元々、骨格がズレてしまうのは、骨格を支える筋力が低下していることが原因です。


そして、最後にやるのは神経ストレッチをやるのをオススメします。



骨格がズレることで、神経が引っ張られてしまい、痺れやむくみ、足の痛みなどを誘発します。



ぎっくり腰を起こしたときに身体中に響くあのズッキーン!っという音は骨格がズレたことによる神経の痺れということです。


そういった神経の痺れや硬くなった神経を緩めてくれる神経ストレッチを行います。



世間では筋肉を伸ばすためにやるストレッチを行なっていますが、背骨コンディショニングでは神経を狙ったストレッチを行なっています。

ゆるめる運動( ROM運動 )



ゆるめる運動ではこちらをオススメします。



足回し → 上体たおし → 胸開き と首以外の背骨をゆるめる運動をご紹介しています。

https://youtu.be/JXrUX73CxGs

 

セルフ矯正


セルフ矯正としてはこちらの動画をご覧ください。



こちらは仙骨にクルクルと丸めたタオルを当てて行なっています。



このセルフ矯正は、仙骨が後方へ飛び出てしまっているのを前方へ矯正し、仙骨を正しい位置へ戻す矯正になります。



30回を目安に左右にゆらゆらと揺さぶり、タオルが崩れたら、また丸めて行なってください。

 

https://youtu.be/bLvVL9ViicE

 

筋トレ (ぎっくり腰予防のための)



ぎっくり腰予防の為の筋トレは3つあります。



ポイントは背部をしっかりと鍛えることです。



お尻の筋肉、背骨を支える脊柱起立筋群、背中が丸まらない菱形筋を鍛えます。



今回はこの3種類の筋肉を鍛える筋トレをご紹介しますね!



まずはお尻の筋肉を鍛えるバックキック

https://youtu.be/SKj4-tRhlIM

 



次に背中が丸くなら為のハイエルボーローイング

https://youtu.be/daxImz5Bg5Q

 



背骨全体を歪まない為のロワーバック

 

https://youtu.be/aFpJ-1c080c

 



いずれの種目も10回3セットを目安に行なっていきましょう



11回目には上がらないくらいの負荷で行うのが正しい負荷になります。



その日の体調や怪我ある場合、医者から運動を控えるように言われている方は行わないようにしてください。

ぎっくり腰の時に行なっておくべき神経ストレッチ



こちらは、仙骨から足先まで伸びている坐骨神経を伸ばすストレッチになります。



パッと見た感じでは太ももの裏側を伸ばすストレッチに見えるかもしれません。



しかし、狙いとしては坐骨神経を伸ばすストレッチですので、別物として捉えてください。

 

https://youtu.be/jh3uRL2aBOA

 



足の裏がツンっと伸びて痛むくらいに伸ばすようにタオルを引っ張って調整してくださいね。



息を止めずにじっくりとゆっくりと伸ばすように行なっていきましょう!



大体30秒くらいを目安に両足に行なっていきます。

運動プログラムの注意点

 


ここまでの運動プログラムお疲れ様でした。



運動プログラムで注意点ですが、実は反動という概念があります。




それは骨格が正しい位置へ戻ることで、引っ張られた神経が緩み痛みを感じやすくなったり、骨格が元に戻ろうとまた急激に神経が牽引されて痛みが出ることがあります。




また、血流がよくなり、眠くなったり、だるくなったりします。


これらのことを反動と言います。



このような症状が出たときは、温めたタオルで患部を温めるか、少しずつでもいいので、ゆるめる体操を行なってください。



あくまでもこれは自己責任で無理のない範囲で行うようにしてくださいね。

まとめ



過去私もぎっくり腰で動けそうになかったことがありますが、そんな時こそ少しでも動かして上げることが重要となります。




骨格には神経が出ており、その神経が引っ張られていることが原因となるので、しっかりと骨格を緩めてあげて、神経に負担がないようにしてあげましょう!




そして、ぎっくり腰の原因は「 仙骨 」がズレてしまうからです。


仙骨がズレ込むことで、背骨全体が歪みます。




なるべく仙骨がずれ込まないようにコツコツと筋トレを行い、ぎっくり腰を予防・解決していくようにして頂くのを強くオススメします!




筋トレは、お尻の筋肉( 大臀筋 )背骨の筋肉( 脊柱起立筋群 )肩甲骨の間の筋肉( 菱形筋 )をしっかりと鍛えることです。



ゆるめる体操は足回し、上体たおし、胸ひらきをじっくりと行なっていきましょう!



ぎっくり腰で動かせない時は、このゆるめる体操を行なってください。


これら運動プログラムはごく一部となります。



実際に運動プログラムに参加されたい方はぜひ、スタジオプログラムへお越しください。



スタジオプログラム参加は事前申し込みが必要となりますので、以下のページを読んで頂き、ご参加ください。

 

https://shinyokohama-exerciseclass.com/what-is-shinyokohama-exerciseclass/


最後までお読み頂きありがとうございました。

 

 

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