トレーニング系コンテンツ

トレーニングの計画の立て方について

今回は来年に向けての記事として皆様に身体を整えて頂く為に、トレーニングの計画の立て方について記事を書きます。

身体を整える為にも運動していくことが必要となります。

その時に目的を持ってトレーニングを行っているでしょうか?

今回は運動についてしっかりと目的を持って行う為の基礎知識として記事をご覧ください。

このコンテンツの対象者はこんな方です!
・これから運動を行い、健康的な生活を築いていきたい方

・運動を行う上で具体的な目的を持っていない方

・仕事が忙しく思うように運動する時間が取れない方

そのトレーニングは何の為に行っているのでしょうか?

私も良くやりがちなただなんとなく物事を行っている…。

皆さんもそんなことやっていませんか?

実はこれあらゆる物事に精通していると思います。

例えば仕事ができていない人の特徴として、定時を過ぎてもダラダラと仕事してしまう状態の人。

私も実はその一員なんですが、その時に感じるのはその仕事は何のためにやっているのかを忘れて仕事に没頭しているんです。

そうすると目的としていた高齢者でもわかる簡単な資料が、スポーツ選手向けの資料としてより専門的な資料を作っていたりとか。笑

必要なのは最初に目的を持ってトレーニングすることです。

日常生活の場合ですと仕事をやるときが一番わかりやすいと思いますが、トレーニングでも同様に「目的」を持って行うことがとても重要になります。

まずは具体的にそのトレーニングを行ってどのような状態を目指すのかを意識することです。

痩せやすい体質を作る為に筋肉量を増やそうとウォーキングを行ってしまっていませんか?

実はウォーキングを長時間行ってしまうとエネルギー代謝の関係で筋中にある筋グリコーゲンというエネルギーを使ってしまうので、自ずと筋肉はやせ細ります。

そうすると基礎代謝の低下を招く原因となるので、痩せやすい体質を作るという目的を達成することはできません。

こうするとスタートの時点間違えているので、せっかくのトレーニングの時間も無駄に終わってしまいます。

このような時間の無駄にならない為にも、まずは「計画性」をしっかりと立てた上でトレーニングを行うように心掛けていきましょう。

ピリオダイゼーションを重視したトレーニングを行う

ピリオダイゼーションという言葉を聞いたことがありますか?

ピリオダイゼーションとは文字通り「期分け」を意味しています。

トレーニングの原理原則で「漸進性」というものがあり、徐々にトレーニング負荷を上げていくことで、マンネリ化を防いだり、しっかりとした身体づくりを行うことができ、主に1年間を4期に分けて計画を立てていくことになります。

ピリオダイゼーションを行うメリットとは?

人間の身体はトレーニングして鍛えていくと、その負荷に耐えようとして今までの筋肉よりも強くなっていきます。

これを超回復と言いますが、超回復については別の記事で説明していきます。

超回復により身体が強くなると今までの負荷では筋肉が成長しようとしません。

そうすると同じ負荷・重量でやっても意味がなく、最終的にはマンネリ化がおき、トレーニングも無駄に終えてしまいます。

逆にトレーニング負荷が異常で、身体を休ませることもなくやみくもにトレーニングを行うと身体を壊すオーバートレーニングを起こしてしまったり、トレーニング負荷が原因で正しいフォームを行わずに無理やり負荷を持ち上げようと代償動作をとり、関節に負担がかかり、オーバーユースになってしまったりします。

ピリオダイゼーションでトレーニングをやることを明確にすることができるため、毎日のトレーニングを集中して行えつつ、目的とするゴール設定を達成しやすく、身体に負担なくトレーニングが行えます。

ピリオダイゼーションとはどのように期分けする?

ピリオダイゼーションは主に半年間から1年間をそれぞれ4つの期分けで分けていきます。

一般的には「準備期」、「移行期」、「試合期」、「回復期」の4つで期分けされていきます。

準備期とは、現状の自分の身体の状態としてしっかりと認識していき、トレーニングをすることが重要となります。

例えば身体づくりであれば、身長・体重・体脂肪率・筋肉量・体水分量などの情報を明確に記録していき、その状態から目指すべき身体をイメージしてトレーニングを開始していきます。

痩せやすい身体づくりであれば、シェイプアップ期として負荷を軽くして回数を多めに行っていくような過程となり、徐々に負荷を重くし回数を10回程度で筋肥大を狙っていき、身体全体を満遍なく鍛えていくイメージとなります。

次に移行期として、より専門的な部分を鍛えていくような形となります。

身体づくりであれば、全体的な基礎筋力がついてきた段階で、例えば「腹筋をよりくっきりとさせたい」、「肩回りをよりくっきりとさせたい」などの要望があれば、そこの種目数を増やしたり、セット数を増やしてみたり、重量を上げてみたりといった専門的に鍛え上げていくようなイメージになります。

次に試合期となりますが、一般的には試合に支障がないようにトレーニング負荷を落としたり、セット数などを減らして調整しながら試合に臨むことを言います。

身体づくりとして、身体を見せる夏場に向けてトレーニングを行ってきたのであれば、今までトレーニングしてきた分、筋中のエネルギーが枯渇状態なので淡水化物を多めに入れてみたり、疲れが残っているのであれば休息期間をうまく取り入れて身体をベストにしていきます。

ちなみに試合期に合わせて栄養管理、精神管理、体調管理などの調整を行うのをピーキングと言い、運動負荷を徐々に減らして先細り状態のことをテーパリングと言います。

最後に回復期ですが、強度やセット数などの運動負荷を全体的に落として積極的に休息をとることを言います。

身体づくりであれば、目標とする夏場を過ぎたのであれば、全体的な運動量を落とし、身体を休めていくことになります。

極端に運動を行わないことではなく、運動量を減らしていき、筋肉量は維持していきながらも筋肉を痩せ細くさせることではないことを指します。

ピリオダイゼーションする際はカレンダーをイメージして作成していくこと

ピリオダイゼーションの全体感はお伝えしましたが、ここで重要となるのはスケジュール感も同時にイメージしていくことです。

アスレチックトレーナー公認テキスト内ではそれぞれ「マクロサイクル」、「メゾサイクル」、「ミクロサイクル」という3つに分けて切り分けていきます。

半年から1年間の期間で開始時から終了時までの期間のサイクルをイメージしていき、開始時と終了時の時点の身体がどのようになっているのかを明確にしておくことです。(マクロサイクル)

最初にカレンダーを作成した時に、何月にはどのような目的でトレーニングを行うのかを作成していくことから始めるといいでしょう。

ちなみに月間テーマのような形で作成していくと、月毎でトレーニングをやる目的が明確になり、どの様になっていくのかが分かりやすくなります。(メゾサイクル)

例えば身体づくりであればトレーニング種目を選定し、大筋群をターゲットとしたトレーニングでメニューをこなしていくようなイメージとなり、次に専門的な部位として腹筋や肩回りの筋肉を重点的に鍛えていくような形となります。

次に月毎のテーマが分かれば、週間テーマとしてさらに期分けしていきます。

1週間の間のトレーニングが週2回1時間の時間を確保できるのであれば、その時間内にどの種目をどのようにトレーニングしていくかをイメージしていくことになります。(ミクロサイクル)

まとめ

仕事でもあらゆる物事に通じていきますが、まずは目的を明確にしておき、どの様な自分になりたいかをイメージしておくことが重要となります。

それが決定したうえで、それぞれの期分けとしてピリオダイゼーションを意識してトレーニングの計画を立てていくことが重要です。

・目的を明確にしていく

・「マクロサイクル」、「メゾサイクル」、「ミクロサイクル」の3つを意識して、それぞれ年間スケジュール、月間スケジュール、週間スケジュールというように分けていく

・スケジュールを決めたうえで、それぞれの「準備期」、「移行期」、「試合期」、「回復期」を意識していく

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